خمسة نصائح لتغذية سليمة في رمضان

جميعنا يعلم أن لرمضان طقوسه الخاصة حيث تتغير عادتنا الغذائية، وربما هذا التغير يصيبنا بالاضطراب فقدمت مجلة «حياتك»، النسخة العربية من المجلة الفرنسية «Journal des Femmes»، عددًا من النصائح خاصة بطرق التغذية في الشهر الكريم:
1- تناول التمر باعتدال:
تعتبر التمرة الواحدة المتوسطة الحجم (تزن بالتقريب 20 جرامًا) بديلا عن حصة فواكه وتوفر 50 سعرة حرارية، وهو يعتبر مصدرًا للعديد من المعادن المهمة للجسم، كما يحتوي أيضا على أعلى تركيز للسكر مقارنة مع سائر الفواكه، وينصح الصائم بتناول ثلاث حصص يومية من الفواكه، ويمكن اختيارها جميعها من التمر (ثلاث حبات في اليوم) لمن يحبه بشرط عدم تناول أنواع أخرى من الفواكه في نفس اليوم.
2- تقسيم الإفطار إلى وجبتين أو ثلاث وجبات على الأقل:
لأن المعدة عند وجبة الإفطار تكون خاوية، ينصح بعدم تناول الطعام دفعة واحدة وباختيار أطعمة خفيفة وسهلة الهضم في الوجبة الأولى للإفطار، مثل:
طبق من الحساء الذي ينصح بأن يحتوي على كمية عالية من الخضار، طبق من سلطة الخضار، كوب من اللبن قليل الدسم، نوع من النشويات مثل الخبز الذي يحتوي على طحين قمح كامل أو البطاطا المسلوقة أو المشوية.
أما الطبق الرئيسي الذي يتكون من الوجبة المطبوخة، فينصح بتناوله بعد ساعة أو ساعتين على الأقل من الوجبة الخفيفة الأولى، حيث إن الجهاز الهضمي حينذاك يستطيع أن يهضمها بكفاءة أعلى، ويمكن استهلاك وجبة ثالثة قبل النوم تتكوّن من نوع من الفاكهة، القليل من الجوز أو اللوز، مع كوب من اللبن القليل الدسم.
3 -المحافظة على تناول وجبة السحور:
عندما يتزامن الجوع مع النعاس في ساعات ما قبل الفجر، يختار الكثيرون النوم على الطعام، فيتنازلون بكل صدر رحب عن وجبة إضافية قد تنقذهم من التعب والإعياء في اليوم التالي.
وتشير الأبحاث إلى أن وجبة السحور مهمة لأنها تقلل من الفترة الزمنية التي يكون فيها الجسم محروما من الطعام والشراب، ولأنها توفر فرصة لتناول مواد غذائية مهمة، ومن الأغذية التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة والتي ينصح بتناولها في وجبة السحور ما يلي: رقائق الشوفان (التي يمكن تحضيرها مع الحليب)، الخبز المصنوع من طحين قمح كامل، الحمص، الفول، والبيض، وينصح استهلاك 2-3 أكواب من الماء على الأقل في هذه الوجبة.
4- الإقلال من الملح والأغذية المالحة:
كلما ارتفع استهلاكك للملح ازداد شعورك بالعطش وحاجتك للماء فيما بعد. ينصح أثناء صيام رمضان بتجنّب الأغذية شديدة الملوحة مثل الفلافل، الشوربات الجاهزة، المعلبات، اللحوم المصنّعة، النقرشات المصنّعة، المكسرات المملحة والأجبان المالحة، كما ينصح بالإقلال من كمية الملح في الطهي.
5- تجنّب الحلويات الدسمة:
يخطئ من يعتقد بأن الصائم يحتاج إلى الحلويات، حيث يشكل هضمها عبئا كبيرا على الجهاز الهضمي مسببا الحموضة، الغازات، والانتفاخات، إضافة إلى ذلك، يرتبط استهلاك الحلويات بالسمنة، أمراض القلب والشرايين، والأمراض السرطانية، ويمكن استبدال الحلويات الجاهزة بالفواكه الطازجة أو المجففة، أو السحلب، أو المهلبية، أو بالقطايف المشوية المحشوة جوز أو جبن قليل الدسم.